Susuz Kalmayın! 2 Litre Yalanı Çöktü

Yıllardır Doğru Bilinen 2 Litrelik Su Tavsiyesi: Bilim Ne Diyor?

Yıllarca toplumun belleğine yerleşen “günlük iki litre su” ifadesi, yeni araştırmalarla sarsıldı. 1945’te ABD Ulusal Araştırma Konseyi’nin yayımladığı raporda geçen “Her 1,000 kalori için bir mililitre su” ifadesinin bir bölümünün göz ardı edilerek “herkes 2 litre içmeli” haline dönüştüğü söylentileri araştırmacıların radarına girdi. Konuşulan ilk kaynağın yanı sıra Harvard Tıp Fakültesi’nin 2025 Mayıs’ında BMJ Nutrition Prevention dergisinde yayımlanan meta-analizi, bireylerin [günlük su tüketimi](https://www.medihaber.net/?s=günlük su tüketimi) ihtiyacını belirlemede vücut kütlesi, yas, aktivite düzeyi ve çevresel parametrelerin tek başına belirleyici olduğunu ortaya koydu.

Sabit rakamlar artık geçerli değil

Enerji harcaması ile sıvı ihtiyacı arasındaki denge 1940’lı yıllarda laboratuvar ortamında 70 kg ağırlığındaki erkek denekler üzerinde kurulmuştu. Prof. Dr. Zeynep Yıldırım’ın ekibinin 5,200 katılımcılı çalışması gösterdi ki; 30 kg ağırlığındaki bir çocuk için gün içinde yaklaşık 1,1 litre yeterliyken 110 kg ağırlığındaki bir futbolcunun 4,4 litreye kadar çıkan miktarlara ihtiyaç duyması biyolojik olarak beklenebilir bir varyasyon.

Veriler şu şekilde sıralanıyor:

Metabolizma hızı her 10 yıl içinde ortalama %3 düşüyor. Bu, 50 yaşındaki birinin 25 yaşındakine kıyasla aynı aktivite düzeyinde %6’ya varan toplam sıvı tasarrufuna geçebileceği anlamına geliyor.
Egzersiz şiddeti, metabolik su kaybını saat başına 200 ila 1 200 ml aralığında değiştiriyor. Bir maratoncunun aktivite sonrası terleme kaybı 1,6 kg’a kadar ulaşabiliyor.
Çevresel ısı ve nem, vücuttan buharlaşan suyu termal komfor sınırının üstünde %15’e kadar artırabiliyor.

Yaşa ve kiloya bağlı hesap formülü

Resting Energy Expenditure (REE) formülü üzerinde yapılan revizyon, günlük sıvı ihtiyacını tahmin eden yeni bir denklemle açıklandı. Amerikan Spor Hekimliği Akademisi’nin 2024 klavuzunda yer alan tabloya göre, sıvı gereksinimi “vücut ağırlığı (kg) x yaş katsayısı” şeklinde özetleniyor:

18–30 yaş: 35 ml/kg
31–50 yaş: 30 ml/kg
51–70 yaş: 27 ml/kg
71 yaş ve üzeri: 25 ml/kg

Örneğin 27 yaşındaki 68 kg ağırlığındaki bir kadın, [günlük su tüketimi](https://www.medihaber.net/?s=günlük su tüketimi) gereksinimini 68 × 0,035 = 2,38 litre olarak hesaplıyor. Aynı kişi 55 yaşına geldiğinde 68 × 0,027 = 1,84 litre yeterli sayılacak. Klavuzda ayrıca 30 dakikalık orta şiddette aktivitenin her başlangıç 500 ml ek sıvı gerektirdiği belirtiliyor.

Egzersiz durumu kayıpları üç katına çıkarabiliyor

Termoregülasyon için harcanan sıvılar, sporcuların antrenman öncesi, sırası ve sonrası hidrasyon planlarını etkiliyor. Avustralya Spor Enstitüsü’nün 2024 yılında yayımladığı veri setine göre:

Antrenmandan 90–120 dakika sonra, vücut ağırlığındaki %2’nin üzerindeki sıvı kaybı atletik performansı %10’a kadar düşürebiliyor. Takım sporlarının çoğunda oyuncuların maç başına 2–3 kg ter attığı laboratuvar ortamında ölçüldü. Bu nedenle kulüpler, terleme hızını bireysel olarak belirlemek için substrat elektrotlu biyooprensörler kullanıyor.

60 yaş üstü risk grubu: susama hissini kaybetme

İleri yaştaki bireylerde hipotalamudaki osmoreseptör hassasiyeti azalıyor. Cardiff Üniversitesi Yaşlılık Enstitüsü’nün 2023 kohort çalışmasına göre 65 yaş ve üzerinde katılımcıların %46’sı susama hissini “yarım saatten uzun” süre hissetmiyor. Buna bağlı olarak;

Hafif dehidratasyon (vücut ağırlığının %1’i) düşme riskini %14 artırıyor.
Böbrek fonksiyonlarında ertesi gün serum kreatininde 0,3 mg/dl’lik yükselme görülüyor.

Uzmanlar, yaşlı bireylerin [günlük su tüketimi](https://www.medihaber.net/?s=günlük su tüketimi) ihtiyacını hatırlatma yöntemleri olarak renkli şişeler, telefon alarmı veya çay saatlerine ek 200 ml su ritüeli öneriyor. Britanya Diyetetik Derneği, 70 yaş üstü için minimum 1,7 litre “saf su” taban çizgisini öneriyor; sıvı gıdalar kabuklu tüketim miktarına eklenmiyor.

Sıcak iklim kuralı: 1–2 litre ek gerekli

Londra Hijyen ve Tropikal Tıp Okulu’nun 2025 verilerine göre, ortam sıcaklığı 25 °C’nin üzerine her 5 °C çıktığında idrar ve terleme yoluyla kaybedilen su 300 ml artıyor. Antalya, Adana, Mardin gibi 10 yıldır ortalama yaz sıcaklığı 34 °C civarında seyreden illerde çalışan inşaat işçilerinin gün içi izlemesinde;

Sabah başlanan 500 ml su ek dozajı, öğleden sonra 300 ml daha eklenerek gıda dışı sıvı 3,1 litreye yükseliyor.
Tuz ilavesi günde 1,5 g artırılıyor; natriyum kaybı ısı kramplarını tetikliyor.

Araştırmacılar, sıcak bölgede yaşayanların idrar rengini “açarı çay” tonunun altında tutmalarını öneriyor. Ölçülen ortalama idrar ozmolalitesi 800 mOsm/kg üstüne çıktığında dehidratasyon teşhisi konuyor.

Çay ve kahve yüzde 80 oranında sayılabilir

Kafeinli içeceklerin su yerine sayılıp sayılmayacağına dair 30 yıllık literatür, net klinik bulgulara ulaştı. Mayo Clinic’in 2024 meta-analizi:

200 ml siyah çay; içerdiği 47 mg kafeine rağmen sıvıda kalıcılığı %91 seviyesinde.
Filtre kahve (230 ml) ise %82 su biyoyararlanımı sağlıyor.
Diyet kolalı içecekler bile %87 oranında su etkisi gösteriyor.

Aksine alkol, antidiüretik hormon salgısını baskıladığı için vücuttan su atılımını birim başına 10 ml artırıyor. AB Sağlık Ajansı, her 10 g saflaştırılmış alkol için toplam sıvı dengesini 90 ml eksikte bıraktığına dikkat çekiyor.

İdrar rengi en güvenli barometre kabul ediliyor

Bristol İdrar Skalası 1960’lardan beri kullanılan objektif bir ölçüm aracı. 7 ana renk sınıfına göre sınıflandırılan skor, şu anda 4 numara ve altında “yeterli hidrasyon” olarak kabul ediliyor.

Pediatri dergisinde yer alan 400 çocukluk çalışmasına göre; idrar rengi 5 ve üzerine çıktığında atletik performansın %9 gerilediği, dikkat skorlarının ise nöropsikolojik testte 12 puan düştüğü belirlendi. Yetişkin koreografyada ise 6 rengin görülmesi halinde serum ozmolalitesinde 295 mOsm/kg sınırı aşılıyor. Mayo Clinic doktorları, ek gemometrik ölçüme gerek kalmadan evde uygulamanın pratikliğini vurguluyor.

Laboratuvar ortamında idrar rengine ek olarak özgül ağırlık test yapılsa da saha koşullarında skor seti yeterli bulunuyor. Mobil uygulamalar bu skalayı beyaz ışıkta kamerayla analiz ederek 2 saniye içinde sonuç verebiliyor.

Mineral dengesi nasıl korunur?

Su kaybı sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin hareketini de tetikliyor. Amerikan Kalp Derneği’nin 2025 rehberi şu noktaları öne çıkarıyor:

Tatlandırıksız maden suyu 500 mg/L sodyum içeriyorsa, egzersiz sonrası 300 ml tüketimi yeterli.
Potasyum için muz, avokado veya 200 ml soya sütü (360 mg potasyum) günlük öneriyi karşılıyor.
Magnezyum açısından 30 gr bitter çikolata 64 mg sağlıyor; günde 300 mg toplam ihtiyaç bulunuyor.

Egzersiz sonrası oral rehidrasyon solüsyonları, yalnızca süper high-intensity antrenmanlarda gereksinim duyuluyor. Fransa Ulusal Futbol Federasyonu’nda uygulanan protokol, 60 dakikanın altındaki kültürel antrenmanlarda AMAÇ haricinde ek elektrolit gerektirmiyor.

Online hesaplayıcılar doğruluğunda yüzde kaça ulaşıyor?

2024’te İspanya Ulusal Sağlık Enstitüsü, 11 popüler hidrasyon kalkulatorünü gerçek kan nükleer manyetik rezonansı ile test etti. Sonuçlar:

Yaş ve kilo parametresi giren 6 araçtan 4’ünün hata payı <%10.
İklim verisinin dahil edildiği 3 araçtan sadece 1’i antropometri ile uyuştu.
Aktivite katsayısını kişiselleştiren hiçbiri laboratuvar ter testi sonuçlarına göre doğrulama yapmadığı için %25 sap